Wanneer hardlopen na je bevalling?

Wanneer hardlopen na bevalling?

Hardlopen is natuurlijk een ideale manier om weer in beweging te komen als jonge moeder:

Je kunt het altijd doen en bent niet gebonden aan groepslestijden.
Je hebt weinig hulpmiddelen nodig: een paar hardloopschoenen en je kunt gaan.
Het kost niet zoveel tijd: in een halfuurtje verbrand je net zoveel calorieën als in een uur krachttraining.
Je kunt lekker naar buiten; zo heb je in één hardloopsessie je dagelijkse dosis vitamine D al binnen.

Wanneer kun je beginnen met hardlopen na je bevalling?

Het algemene advies is dat je weer kunt gaan sporten vanaf 6 weken na een vaginale bevalling en 8 weken na een keizersnede. Dit geldt echter niet voor hardlopen. High-impact sporten zoals hardlopen worden pas aangeraden vanaf 3 tot 6 maanden na je bevalling.

Zo herstel je na je bevalling

Dit heeft te maken met de impact van je bevalling op je lichaam. Je lichaam herstelt in drie verschillende fases:

Fase 1 – 0-6 weken – Rust & Reset

Vanaf je bevalling tot aan je controle bij de verloskundige of gynaecoloog. Je volledige herstel duurt veel langer dan deze periode. Zie deze fase dus als richtlijn, niet als vaste regel. Het is ook niet zo dat er op de nacht van dag 41 naar dag 42 ineens iets verandert waardoor je automatisch in de volgende fase zit.

In deze periode herstelt het weefsel in je lichaam van de bevalling. Het is belangrijk dat je lichaam voldoende rust krijgt om goed te herstellen. Je kunt het herstel niet versnellen – net als bij een wondje op je huid heeft het tijd nodig om helemaal te genezen. Je kunt het verzorgen, maar niet forceren.

Zo werkt het ook na de bevalling. Na een marathon kun je ook niet direct weer een marathon lopen. Het draait om goed herstel om blessures te voorkomen. De bevalling was een enorme fysieke prestatie, en dat vraagt om herstel.

Daarnaast is het nieuwe moederschap op zichzelf al een fysieke uitdaging. Je wiegt je kindje in slaap, voedt dag en nacht, en de Maxi-Cosi in en uit de auto tillen is een workout op zich.

Fase 2 – 7-18 weken – Core & Conditie

In deze fase begin je met het opnieuw opbouwen van beweging. Belangrijk is dat je niet direct teruggaat naar het sportniveau of de gewichten van vóór je zwangerschap. Je gaat hier stap voor stap naartoe werken.

Start met het herstellen van je core en bekkenbodem, gebruik hiervoor functionele bewegingen. Daarom ben ik een fan van krachttraining na de bevalling. Je kunt beginnen met bewegingen zonder gewicht, en daarna geleidelijk het gewicht opbouwen. Dit is vaak moeilijker bij het direct hervatten van je reguliere yogales.

Werk in deze fase ook aan het opbouwen van je conditie.

Vermijd in deze fase:

High-impact trainingen
Zware gewichten
HIIT-workouts

Check voordat je doorgaat naar de volgende fase:

Voel je een zwaar gevoel in je perineum? Bij beweging of in rust?
Verlies je urine op bepaalde momenten?
Heb je rug- of bekkenpijn?
Voel je je oververmoeid na het sporten?

Kun je één of meerdere vragen met JA beantwoorden? Maak dan een afspraak met een gespecialiseerde bekkenfysiotherapeut.

Fase 3 – 19-42 weken – Startklaar & Sterk

Nogmaals: de weken per fase zijn richtlijnen, geen regels. Jij bent de enige die écht kan voelen hoe je lichaam eraan toe is. Bij twijfel, raadpleeg een gespecialiseerde bekkenfysio of postpartumtrainer.

Het kan zijn dat je nog niet de kracht of het uithoudingsvermogen hebt van vóór je zwangerschap. Gebruik dat dus niet als meetpunt. Kijk liever naar de progressie die je sinds je bevalling hebt gemaakt.

In deze fase kun je beginnen met het opbouwen van high-impact trainingen zoals hardlopen.

Ben je klaar om weer te gaan hardlopen?

Het is belangrijk dat je onderstaande oefeningen kunt uitvoeren zonder:

incontinentieklachten
een zwaar gevoel in je perineum
rug- of bekkenpijn

Check of je dit kunt:

30 minuten achter elkaar wandelen
10 seconden op elk been staan
10 herhalingen van een single-leg squat per been
1 minuut ter plekke joggen
10 herhalingen van een sprong vooruit op twee benen
10 sprongetjes op één been, links en rechts
10 herhalingen per kant van een ‘running man’: breng de tegenovergestelde arm en heup afwisselend naar voren en naar achteren (knie gebogen)

Ervaar je bij één van deze oefeningen klachten? Neem dan contact op met een gespecialiseerde bekkenfysio en train samen met een postpartum personal trainer.

Ervaar je geen klachten? Dan kun je aan de slag met het opbouwen van het hardlopen!

Schema voor het opbouwen van hardlopen na je bevalling

Laat afstand of PR’s even los. Focus eerst op een rustige opbouw:

Week 1

Walk:jog interval: 15:45 seconden
Tijd: 5-10 minuten
Frequentie: 1-2x per week

Week 2

Walk:jog interval: 20:40 seconden
Tijd: 5-10 minuten
Frequentie: 1-2x per week

Week 3

Walk:jog interval: 30:30 seconden
Tijd: 7-12 minuten
Frequentie: 1-2x per week

Week 4

Walk:jog interval: 15:45 seconden
Tijd: 5-10 minuten
Frequentie: 1-2x per week

Vanaf hier kun je wekelijks één aspect gaan opbouwen:

de snelheid,
de lengte van je hardloopsessie,
of het aantal sessies per week.

Kies één element per vier weken om aan te werken, niet alles tegelijk.

Krijg je klachten tijdens of na het hardlopen? Schakel dan je bekkenfysio en/of personal trainer in.

*Het advies over deze oefeningen is gebaseerd op:
Returning to Running Postnatal – Guidelines
👉 https://absolute.physio/wp-content/uploads/2019/09/returning-to-running-postnatal-guidelines.pdf